Musculation : Séance pectoraux en salle (Prise de masse)

Les pectoraux sont souvent cités comme étant le muscle préféré des adeptes de musculation. Les développer permet d'élargir sa cage thoracique et ainsi de paraître massif et large. Au-delà de l'aspect esthétique, les pectoraux interviennent dans de très nombreux mouvements de poussée et acquérir un supplément de force dans cette zone du corps ne pourra qu'être bénéfique.

Dans cet article, nous détaillerons une séance à effectuer en salle de sport pour développer les pectoraux dans l'objectif d'une prise de masse.

 

Avant toute séance de sport, quelle qu'elle soit, un échauffement et des étirements approfondis s'imposent.

En de diminuer grandement le risque de blessures, une préparation adéquate avant la séance vous permettra d'augmenter vos performances et ainsi de progresser vite.

Pour la musculation en particulier, il est préférable d'effectuer quelques séries de chauffe avant d'entamer la séance avec vos charges de travail. Ces séries d'échauffement permettent aux muscles et à votre esprit de se préparer à donner le meilleur d'eux même et à ne pas être "surpris" par les poids.

Cliquez ici pour lire notre article complet sur l'échauffement.
Cliquez ici pour lire notre article complet sur les étirements.

 

 

Pour l'ensemble de la séance, le temps de repos entre chaque exercice sera de 1 minute/1 minute 30.

 

RÉSUMÉ RAPIDE DE LA SÉANCE

Développé incliné aux haltères : 3 séries de 8/12 répétitions. 1 minute de temps de repos entre chaque série.

Développé couché aux haltères : 3 séries de 8/12 répétitions. 1 minute de temps de repos entre chaque série.

Dips : 3 séries à l'échec. 1 minute 30 de temps de repos entre chaque série.

Développé incliné prise serrée SUPERSET (SS) Pull-over au disque : 3 séries de 8 répétitions chacun. 1 minute de temps de repos entre chaque série.

Pompes SS Cable flys : 3 séries à l'échec pour les pompes et 10/12 répétitions pour les cable flys. 1 minute 30 de repos entre chaque série.

 

 

SÉANCE COMPLÈTE DÉTAILLÉE

Développé incliné aux haltères

Partie travaillée : haut des pectoraux

Le haut des pectoraux est souvent la partie la moins développée du muscle pectoral. La travailler permet de galber les pectoraux et d'obtenir une liaison épaules/torse harmonieuse.
Placer cet exercice en premier permet de mettre toute son énergie dans cette partie du muscle.
C'est un choix personnel que je fais et qui me convient, libre à vous de changer l'ordre des exercices cités ici.
Inclinez le banc à 45° ou utilisez un banc fixe déjà incliné.

La travail aux haltères offre ieurs avantages :

- Le risque de blessure aux épaules est fortement diminué.

- L'instabilité créée par ces 2 poids libres permet de mieux travailler les muscles profonds et l'équilibre.

- Le fait d'avoir exactement le même poids dans chaque main permet de ne pas créer de déséquilibre musculaire, aussi bien au niveau de la force que de la prise de masse.

3 séries de 8/12 répétitions.
1 minute de temps de repos entre chaque série.

Je préfère augmenter les poids progressivement afin d'effectuer une série de 12 répétitions, une de 10 et une de 8 répétions à l'échec. Libre à vous de conserver le même poids.
Les haltères doivent descendre au niveau de la clavicule afin d'accentuer le travail sur la partie supérieure des pectoraux.
Essayez de ne pas rapprocher les coudes du corps : vous le ferez, vos triceps seront engagés.
En position de départ, serrez vos homoplates et bombez le torse. Durant tout le mouvement, les épaules ne doivent pas bouger.
N'oubliez pas de contracter vos pectoraux en fin de mouvement.

 

Développé couché aux haltères

Partie travaillée : milieu des pectoraux

L'exercice est le même que le précédent à la différence près que le banc doit cette fois-ci être à plat. La partie du muscle travaillée va ainsi descendre d'un cran pour se retrouver au niveau de la ligne médiane des pectoraux.
Contrairement au haut des pectoraux, cette partie est souvent la développée du muscle pectoral. Mais ce n'est pas pour autant qu'il faut la négliger.

3 séries de 8/12 répétitions.
1 minute de temps de repos entre chaque série.

Ici, les haltères doivent arriver au niveau de vos tétons. Pensez, comme pour l'exercice précédent, à ne pas trop rapprocher les coudes du corps et à contracter vos pectoraux en fin de mouvement.

 

Dips

Partie travaillée : bas des pectoraux

On peut les utiliser pour travailler les triceps, mais les dips agissent grandement sur le bas des pectoraux. Le secret : pencher son buste légèrement vers l'avant.
La partie délicate du mouvement est le fait qu'il ne faut pas se balancer d'avant en arrière. Une fois en position de départ, les bras tendus, le buste penché vers l'avant, descendez de manière parfaitement verticale.

3 séries à l'échec.
1 minute 30 de temps de repos entre chaque série.

Le fait de travailler au poids de corps me pousse à exécuter des séries à l'échec. Mon niveau en musculation est cependant assez bon. Pour un débutant ou un niveau intermédiaire, il est préférable de fixer un nombre de répétitions.
Si vous n'arrivez pas à en effectuer au moins 4 en bonne amplitude, la présence d'un spotter qui tiendra vos pieds joints au niveau de son ventre est préférable.
Vous pouvez également commencer seul et vous faire aider pour les dernières répétitions. Ici encore alors, je conseillerai entre 8 et 12 répétitions.

 

Développé incliné prise serrée SUPERSET Pull-over au disque

Partie travaillée : haut des pectoraux + partie centrale supérieure

Le terme superset désigne le fait d'enchaîner 2 exercices sans temps de repos. On l'applique généralement à un même muscle, ou à deux muscles antagonistes (biceps et triceps, pectoraux et dos, quadriceps et ischio-jambiers).

Ce superset vise à travailler la partie centrale supérieure des pectoraux afin de créer le creux entre ces derniers.

3 séries de 8 répétitions chacun.
1 minute de temps de repos entre chaque série.

Le développé incliné prise serrée se pratique sur le même banc que le développé incliné classique. C'est la position des mains et l'écart entre les haltères qui changent. Ici, les paumes de mains doivent se faire face (prise neutre) et les haltères doivent être collées l'une à l'autre. Gardez cependant les coudes légèrement écartés du corps pour ne pas trop engager les triceps.

Le pull-over classique s'exécute le souvent avec une haltère ou à la machine. Le fait d'utiliser un disque ici oblige à le serrer à plat entre ses mains et ainsi à contracter de manière continue les pectoraux. Le temps sous tension est donc décuplé.

La contraction volontaire est très importante ici. Il faut ressentir les pectoraux qui se resserrent en fin de chaque mouvement.

Pour les débutants, il est préférable de ne pas exécuter de superset car cette pratique est très fatigante pour les articulations.
Choisissez un des deux exercices qui le composent et exécutez le même nombre de séries et de répétitions que pour les exercices précédents.

 

Pompes SUPERSET Cable flys

Partie travaillée : milieu et centre des pectoraux

On ne pouvait pas terminer cette séance sans pompes !
A poids de corps ou lestées, les pompes sont l'exercice parfait pour achever sa séance ... et ses pectoraux.

Les cable flys quant à eux sont idéaux pour continuer à travailler le creux entre les pectoraux. Placez les poulies à hauteur d'épaules et ramenez les poignées au niveau des tétons pour travailler la partie médiane du muscle pectoral.

3 séries à l'échec pour les pompes et 10/12 répétitions pour les cable flys.
1 minute 30 de repos entre chaque série.

Faites attention à garder le dos toujours droit pour les 2 exercices et le torse bombé pour les cable flys.
Pensez également à placer les mains à largeur d'épaules pour les pompes.
Les bras doivent rester très légèrement pliés durant les cable flys pour ne pas risquer d'endommager l'articulation du coude.

 

Si les temps de repos entre chaque série et chaque exercice sont bien respectés, la séance dure entre 45 minutes et 1 heure.

N'oubliez pas de vous étirer en fin de séance également et de toujours bien vous hydrater pendant (voir notre article Tout savoir sur les étirements).

 

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