Avoir des fesses rondes et galbées : exercices à faire chez soi

Vos fesses sont molles, sans formes ou vous n'en avez tout simplement pas ? Réagissez ! Voici pour vous les meilleurs exercices à réaliser chez vous pour avoir un fessier de rêve !

 

L'INDISPENSABLE : LES SQUATS

Exercice phare pour le bas du corps, il est indispensable de le placer dans vos séances si vous souhaitez progresser rapidement !
Pour accentuer le travail sur les fessiers, il est important d'écarter les pieds un peu que la largeur des hanches, les pointes orientées légèrement vers l'extérieur.
Si votre souplesse et vos genoux vous le permettent, l'idéal serait de descendre "ass to grass", autrement dit les fesses au sol. En réalité, elles toucheront vos talons et c'est déjà bien suffisant !

Veillez à toujours garder le dos droit et le vertical possible. Pensez également à contracter volontairement vos fesses en fin de mouvement (lorsque vous vous retrouvez en position debout).
Faites attention à ne pas "rebondir" sur vos genoux lors de la transition entre la phase de descente et la phase de montée. Ce sont les muscles de vos fesses et de vos cuisses qui doivent se contracter et faire l'effort.
La phase de descente doit être relativement lente et contrôlée tandis que la phase de montée doit être explosive.

 

 

 

UN TAPIS ET C'EST PARTI: LES DONKEY KICKS

C'est peut être le meilleur exercice d'isolation pour les fessiers et en il ne nécessite aucun matériel, que demander de ?
Les mains et les genoux posés au sol, le but est d'aller chercher en arrière et en hauteur avec un pied à la fois tout en opérant une extension de la jambe.
Comme pour tout exercice, n'oubliez pas la contraction volontaire du muscle lors de la phase concentrique du mouvement (lorsque vous soulevez votre jambe).
Pour de facilité, vous pouvez rester debout et prendre appui sur le dossier de votre canapé par exemple. Le mouvement restera le même.

 

NE BOUGEZ PAS ! LES FIRE HYDRATANTS

Vous allez pouvoir enchaîner cet exercice avec le précédent, car ils se pratiquent tous deux dans la même position de départ : à quatre pattes sur le sol.
Celui-ci en revanche permettra de travailler les abducteurs en même temps que les fessiers.
Une jambe pliée à la fois, montez celle-ci sur le côté jusqu'à former un angle droit avec votre autre jambe.
Vous pouvez augmenter la difficulté en serrant un poids entre votre mollet et votre cuisse.

 

ON TERMINE SUR LE CANAPÉ : LES HIP THRUSTS

En français "relevés de bassin", les hip thrusts demeurent un exercice indipensable à insérer dans toutes vos séances pour les muscles fessiers.
Prenez appui avec le haut de votre dos sur votre canapé par exemple (un banc de fitness reste l’idéal), les pieds éloignés du bassin afin de former un angle droit avec vos genoux et écartés à largeur de hanches. Posez vos fesses au sol, vous êtes maintenant en position de départ.
Il ne vous reste qu'à soulever votre bassin à la force de vos fesses jusqu'à aligner cuisses, hanches et torse. On contracte toujours en haut !

Exécutez un nombre de répétitions et de séries en adéquation avec votre niveau et essayez de respecter un temps de repos situé entre 1 et 2 minutes entre chaque série.

Nous vous rappelons également qu'il est très important d'effectuer un échauffement et des étirements approfondis avant et après chaque séance de sport.

 

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